Gizi Pokok Apa Saja yang Harus Diperhatikan ketika Hamil?

Ada empat gizi penting yang harus diperhatikan ketika hamil, yakni Asam folat, zat besi (fe), kalsium, dan vitamin D.

Makanan apa yang banyak mengandung asam folat?

Asam folat (Vitamin B9) yang dibutuhkan adalah 600 mikrogram, bisa ditemukan pada sayuran daun hijau, sayuran berwarna kuning gelap, brokoli, asparagus, kacang merah, gandum, alpukat, telur dan hati. Namun jumlah asam folat yang diperlukan masih kurang sehingga sebaiknya mengkonsumsi suplemen asam folat sejak 3 bulan sebelum hamil jika hamilnya direncanakan dan selama trimester pertama kehamilan.

Makanan apa yang kaya akan kandungan zat besi?

Zat besi (Fe) yang dibutuhkan antara 30-60 miligram, terdapat dalam daging merah, ayam tanpa kulit dan lemak (gajih), ikan, ati dan bayam. Zat besi ini akan sangat baik diserap oleh tubuh jika diiringi dengan mengkonsumsi vitamin C yang dapat diperoleh dari buah segar seperti jeruk lemon, anggur, kiwi, jambu biji, strawberry dan sayuran.

Janin membutuhkan zat besi dengan cepat, sehingga jika anda kekurangan masukan zat besi maka bayi akan mengambil kebutuhannya dari tubuh anda sehingga menyebabkan kurang darah (anemia) dan cepat lelah.

Bagaimana dengan kalsium dan vitamin D?

Kalsium yang dibutuhkan adalah 1000 miligram, bisa diperoleh pada susu, keju, butter, yoghurt, dan es krim. Bisa juga ditemukan di ikan seperti sarden, salmon kemasan, ikan asin dan tahu, roti serta susu kedelai. Vitamin D yang dibutuhkan adalah 5 miligram, hal ini dapat diperoleh dari sinar matahari pagi sebelum jam 10 dan makanan seperti kuning telur, sarden, salmon, tuna dan makarel.

Seperti halnya zat besi, jika asupan kalsium anda kurang cukup maka si janin akan mengambil cadangan kalsium dari tubuh anda sehingga mengurangi kalsium yang ada pada tulang dan gigi dan menyebabkan pengeroposan tulang di masa yang akan datang.

Apa ada lagi lainnya yang disarankan?

Kekurangan cairan dapat membuat anda merasa lelah dan lemah. Jadi pastikan anda cukup minum. Banyak minum air pun dapat membantu pencernaan dan mengurangi sembelit. Cobalah untuk minum air setiap kali anda makan, dan di sela-sela kegiatan. Anda juga dapat minum jus atau susu sesekali untuk menambah nutrisi dan kalori yang diperlukan oleh tubuh. Jangan bosan juga minum air putih (antara 8 hingga 10 gelas dalam sehari).

Sebaiknya tidak terlalu banyak mengkonsumsi kue atau cake, karena isinya hanya kalori, bukan zat gizi. Makanlah yang bervariasi dengan nutrisi seimbang.

 

Disalin ulang dari:
Konsultasi Kehamilan. dr. Abu Hana El-firdan & dr. Ummu Hana El-Firdan. 2011. Bandung: Too Bagus Publishing.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *